Trainen voor de halve marathon

Mijn 2 doelen voor dit jaar, de Cityrun van 10k en de damloop van 16k heb ik gehaald. het uitlopen van beide afstanden ging eigenlijk prima. Ik heb mij voorgenomen om ergens volgend jaar een Halve marathon te gaan doen. Mensen om mij heen zeggen “het is ‘maar’ 5 k verder dan de damloop, moet makkelijk kunnen”. Maar lekker makkelijk gezegd, ik had wel wat last van mijn knie en achillespezen na mijn damloop en gisteren had ik het best zwaar met een rondje van ‘slechts’ 7 k.

Ik ben eens wat gaan lezen over het trainen voor de halve marathon en ik lees verschillende verhalen. De een zegt dat als je maar vaak genoeg rondjes van 10-12 k loopt je er wel komt. Een ander zegt dat je veel interval training moet doen, want deze kilometers tellen dubbel. Er zijn ook diverse schema’s maar deze gaan er van uit dat ik buiten het hardlopen niets te doen heb.

Als ik kijk naar mijn eigen opbouw tot de 16 k zie ik dat ik vaak elke week dezelfde afstand aflegde en dan ineens een aantal kilometers meer liep. de nieuwe afstand dan probeerde vaker te lopen, tot ik een afstand van 14 k te pakken had, zonder dat ik 3 dagen moeilijk liep van de spierpijn. Die 16 k moet dan ook wel lukken was het idee. Deze ‘slechts’ 2k extra zorgde er wel voor dat toch weer een paar dagen spierpijn had en wat klachten aan spieren en gewrichten heb nu. Dus om even terug te komen over wat mensen zeggen “het is ‘maar’ 5 k verder dan de damloop”…

Wat ik wel kan concluderen is dat ik wekelijks wat meer kilometers moet gaan vreten om een halve marathon goed uit te kunnen lopen. Wat zo hier en daar lees is dat je wekelijks toch echt wel tussen de 40 en 60 k moet rennen. Dit is zo ongeveer mijn maandgemiddelde! De 21k wordt dus wel een pittige uitdaging voor me.

afstand per maand Mijn gemiddelde afstand per week over de laatste 4 maanden ligt ongeveer op 61 k per maand! Ik zal er dus echt een schepje bovenop moeten doen. Vaak neem ik alleen op maandag en zaterdag de tijd om een rondje te doen, gemiddeld kom ik uit op 15 k per week. Ik ga proberen om 3x in de week een rondje van minimaal 10k te doen en af en toe op de baan mee doen met de interval training. Om de week probeer ik dan één keer of het lukt om steeds een kilometer extra te doen, tot ik op ongeveer 19k zit.  Dan is het nog maar ‘slechts” 2 k tot het uiteindelijke doel. En wat is nu 2 k? Bijna niets toch? 😉Dagstaat 2015

Mijn eerste Dam tot damloop is een feit #Damloop

Zo, mijn eerste damloop zit er op. Ik was goed voorbereid; goed getraind, mijn Camelbak met 1,5 liter Isotone drank mee, 2 gels en ik heb de dagen voor de damloop geen liters bier en vette hap naar binnen gewerkt. Kortom, ik was er klaar voor!

In de trein kwamen we een aantal bekenden tegen die ook mee deden. dus we hadden een leuk groepje die vol van de zenuwen lekker druk aan het doen waren in de trein. Onze starttijd was om 10:45 en dit was wel lekker. Nog niet al te druk naar mijn idee. Spulletjes ingeleverd en naar het startvak.

Ik had een richttijd van 1:45 opgegeven, uiteindelijk heb ik ruim een minuut sneller gelopen. Hier ben ik erg tevreden mee. Geen pijntjes tijdens het lopen (dit kwam later pas). De sfeer was echt super! Volgend jaar weer!

klaar voor de start!
klaar voor de start!
image
De tunnel door
image
Yesss, gehaald!
image
pfff.

Na afloop zijn we naar de trein gelopen en toen kwam de man met de hamer wel hoor. Overal spierpijn. Ik heb toch net even iets sneller gelopen dan ik normaal doe, maar al die mensen langs de kant geeft zo’n kick! Ik lag om 21:00 in mijn bed, helemaal gevloerd.

Helaas heb ik mijn telefoon te laat aangezet waardoor ik niet de gehele afstand van 16,1 km heb gemeten.

damloop snelheid

Damloop speed and pace

Mijn uitslag

Mijn eerste Dam tot Damloop 2015 #Damloop

Nog even, en dan is het zo ver. De Dam tot Dam loop 2015, mijn startnummer heb ik binnen! Voor mij de eerste keer dat ik mee doe, ik kijk er al maanden naar uit. Ik ben al ruim een half jaar aan het trainen, goed hersteld van een blessure en heb mijn eerste 14 k op de teller staan, dus die 16,1 km ga ik zeker uitlopen! Kortom, ik ben er klaar voor.

“Mijn eerste Dam tot Damloop 2015 #Damloop” verder lezen

Afvallen met hardlopen?

Aan de hand van je hartslag kun je bepalen hoe je lichaam reageert op je inspanningen. Je kunt je hartslag in een aantal zones verdelen: Rust, warming up, vetverbranding, aerobe, anaerobe en maximaal. Ik ren dus zo veel mogelijk met een hartslag band om omdat ik zo tijdens het rennen kan zien in welke zone ik zit en kan ik mijn snelheid eventueel aanpassen om in de juiste zone te blijven.

Maar wat heb je nu aan deze zones?
De mate van inspanning bepaalt wat je lichaam verbrand om de inspanning te kunnen leveren. Duurlopers bijvoorbeeld vinden de aerobe drempel erg interessant. (Dit is de drempel van aerobe naar anaerobe). Dit is het punt dat je lichaam niet meer voldoende in staat is om vet en suiker om te zetten in energie en melkzuur zich ophoopt, verzuurde benen als gevolg. Als je zorgt dat je onder de anaerobe drempel blijft krijg je dus (minder snel) last van verzuurde benen.

Hartslag zones bepalen
Als je je hartslag bij maximale inspanning weet kun je je hartslag zones indelen. Een vuistregel voor je maximale hartslag is 220- je leeftijd. Ikzelf ben op moment van schrijven 37 jaar en heb mijn zones als volgt ingedeeld:

“Afvallen met hardlopen?” verder lezen

De beste hardloop app

De ultieme hardloop appmotoactv
Mijn Motoactv hardloop horloge heeft het na een paar jaar trouwe dienst begeven. Ik baal hier erg van, want ik hecht erg veel waarde aan het meten van mijn hardloop sessies. En mijn Motoactv was gewoon een handig ding.Voorlopig moet ik dus weer met mijn smartphone op pad. De afgelopen weken ben ik in de wereld van de hardloop apps gedoken op zoek naar de ultieme hardloop app. En ik heb hem gevonden! Misschien heb ik geen nieuw hardloophorloge meer nodig!

Mijn zoektocht naar de ultieme fitness app
In mijn zoektocht naar de ultieme fitness app kwam ik erachter dat lang niet alle bekende apps even goed omgaan met de data. Vaak ontbreekt bijvoorbeeld de pauze detectie. Ook gaat bij het exporteren vaak data verloren.

“De beste hardloop app” verder lezen

Waarom data mij motiveert

Ik ben erg van de data. Ik gebruikt het op mijn werk om inzicht te krijgen in de verschillende werkstromen en planningen hierop te baseren. Door de data kan ik voorspellen wanneer het bijvoorbeeld extra druk is, hoe lang we met iets bezig zullen zijn, waar we kunnen besparen, of ik genoeg bezetting heb, of men wel hard genoeg werkt, en ga zo maar door.

Privé verzamel ik ook data, voornamelijk over mijn beweging en eetgedrag. Het is zeker niet het geval dat ik een afgetraind lichaam heb (in tegendeel), maar het interpreteren van de data helpt mij mijn doelen te bereiken. Data werkt motiverend voor mij.

Data motiveert!
Behalve dat het gewoon leuk is om te zien hoeveel stappen je hebt gezet op een dag dient het voor mij voornamelijk als een motivator. Data motiveert mij beter te presteren. Ik heb ergens gelezen dat als je 10.000 stappen per dag zet je erg goed bezig bent. Er zijn dagen dat ik de 3000 nog niet haal (zittend beroep). Om toch een beetje in de buurt te komen probeer ik zo veel mogelijk de trap te pakken en wandel ik in mijn pauze een stukje buiten. Ik vind het fantastisch om na een rondje hardlopen de data te analyseren. De data is zelfs een goede reden om mijn hardloopschoenen aan te trekken. Ook houd ik sinds een tijdje bij wat ik eet, waardoor ik kan zien hoeveel calorieën ik binnen krijg. Als je weet hoeveel calorieën er in een zak chips zitten (ik ben er gek op) loop je het chips pad bij de supermarkt lekker voorbij.

stappen sept

Inzicht
Door het interpreteren van mijn persoonlijke data vind ik bijvoorbeeld antwoord op de vraag hoe het toch komt dat ik soms zo weinig energie heb? Of wanneer juist veel. Door dingen in mijn levensstijl aan te passen hoop ik dan meer energie te krijgen. En met meer energie presteer je beter. Door mijn data krijg ik inzicht in:

“Waarom data mij motiveert” verder lezen

Smartwatch review. Is een ‘slim’ horloge voor iedereen?

Een maandje terug heb ik een smartwatch gekocht, een LG G watch R. Ik ben een echte gadgetfreak, ik heb alle smartwatches van Sony al om mijn pols gehad; de liveview, smartwatch en de smartwatch 2. Ook heb ik een Motorola Motoactv die ik nog steeds gebruik tijdens het hardlopen. Ik kan dus wel zeggen dat ik een echte ‘early adopter’ ben.
Ik ben erg content met mijn ‘slimme horloge’, maar is het iets voor iedereen?

“Smartwatch review. Is een ‘slim’ horloge voor iedereen?” verder lezen

Mijn doelen voor dit jaar

Vanaf gisteren ben ik begonnen met mijn goede voornemens, namelijk een aantal kilo’s afvallen. Ik wilde eerder starten, maar in de koelkast stonden nog de restjes van de afgelopen feestdagen. De koelkast is nu leeg dus ik ga beginnen! ik heb keurig bijgehouden wat ik aan calorieën naar binnen gewerkt heb en ik heb mijn eerste rondje hardlopen alweer achter de rug. Mijn vrouw doet ook mee dus we helpen elkaar, en dit is ook nodig om elkaar scherp te houden.

Ik zit nu met een knorrende buik achter mijn laptop en ik moet nog boodschappen doen zo dus dat wordt nog een uitdaging om geen zakken chips in de winkelwagen te gooien.

Ik heb voor mijzelf nog een paar extra doelen gesteld dit jaar. Ik wil de City run by night van 10km gaan lopen en dit gaat zeker lukken, ik heb het deze afstand al een keer eerder gelopen. Ook ga ik mij opgeven voor de Dam tot Dam loop en dit gaat een iets grotere uitdaging worden, maar zeker niet onhaalbaar. We gaan het meemaken.

Mijn hardloopsnelheid is super laag (<10km/h) maar dit maakt niet uit. Als ik sneller ga krijg ik last van mijn achillespezen en dit heeft mij vorig jaar een paar maanden uit de running gehouden. Als ik mijn tempo laag houd gaat het goed, en ik verbrand zo meer calorieën heb ik mij laten vertellen. Gisteren heb ik met 8 kilometer hardlopen 900 calorieën verbrand. Ik deed er bijna een uur over, maar ik loop niet voor de snelheid en ik liep een uur lang erg constant.

Oliebollen

Vanaf morgen gaan we ons uiteraard allemaal aan na goed de voornemens houden. Ik ook. Mijn voornemen is om een aantal kilo af te gaan vallen. Ik ben gek op apps en gadgets en ik heb de myfitnesspal app al geïnstalleerd.
Ik heb meteen even met behulp va. Deze app gekeken hoeveel calorieën er in een oliebol zitten. Dit verschilt nogal per merk maar laat ik uitgaan van 240 calorieën.

Met een rondje hardlopen. Verbrand ik ongeveer 500 calorieën. Normaal werk ik zo,n 4 oliebollen naar binnen, dus dit zou betekenen dat ik 10 kilometer moet hardlopen om alleen al die oliebollen te compenseren.

De champagne staat ook al koud, goed voor 125 calorieën per glas. Daar komen nog 900 calorieën aan chips etc. bij.
Een snelle rekensom leert mij dat ik ruim 25 kilometer moet hardlopen om alles te compenseren. Ik ben nog lang niet toe aan een halve marathon!

Goede voornemens treden toch pas in werking vanaf 1 januari? Het zogenaamde 0 punt? Alle schepen achter je verbranden?

Fijne jaarwisseling!