Trainen voor de halve marathon

Mijn 2 doelen voor dit jaar, de Cityrun van 10k en de damloop van 16k heb ik gehaald. het uitlopen van beide afstanden ging eigenlijk prima. Ik heb mij voorgenomen om ergens volgend jaar een Halve marathon te gaan doen. Mensen om mij heen zeggen “het is ‘maar’ 5 k verder dan de damloop, moet makkelijk kunnen”. Maar lekker makkelijk gezegd, ik had wel wat last van mijn knie en achillespezen na mijn damloop en gisteren had ik het best zwaar met een rondje van ‘slechts’ 7 k.

Ik ben eens wat gaan lezen over het trainen voor de halve marathon en ik lees verschillende verhalen. De een zegt dat als je maar vaak genoeg rondjes van 10-12 k loopt je er wel komt. Een ander zegt dat je veel interval training moet doen, want deze kilometers tellen dubbel. Er zijn ook diverse schema’s maar deze gaan er van uit dat ik buiten het hardlopen niets te doen heb.

Als ik kijk naar mijn eigen opbouw tot de 16 k zie ik dat ik vaak elke week dezelfde afstand aflegde en dan ineens een aantal kilometers meer liep. de nieuwe afstand dan probeerde vaker te lopen, tot ik een afstand van 14 k te pakken had, zonder dat ik 3 dagen moeilijk liep van de spierpijn. Die 16 k moet dan ook wel lukken was het idee. Deze ‘slechts’ 2k extra zorgde er wel voor dat toch weer een paar dagen spierpijn had en wat klachten aan spieren en gewrichten heb nu. Dus om even terug te komen over wat mensen zeggen “het is ‘maar’ 5 k verder dan de damloop”…

Wat ik wel kan concluderen is dat ik wekelijks wat meer kilometers moet gaan vreten om een halve marathon goed uit te kunnen lopen. Wat zo hier en daar lees is dat je wekelijks toch echt wel tussen de 40 en 60 k moet rennen. Dit is zo ongeveer mijn maandgemiddelde! De 21k wordt dus wel een pittige uitdaging voor me.

afstand per maand Mijn gemiddelde afstand per week over de laatste 4 maanden ligt ongeveer op 61 k per maand! Ik zal er dus echt een schepje bovenop moeten doen. Vaak neem ik alleen op maandag en zaterdag de tijd om een rondje te doen, gemiddeld kom ik uit op 15 k per week. Ik ga proberen om 3x in de week een rondje van minimaal 10k te doen en af en toe op de baan mee doen met de interval training. Om de week probeer ik dan één keer of het lukt om steeds een kilometer extra te doen, tot ik op ongeveer 19k zit.  Dan is het nog maar ‘slechts” 2 k tot het uiteindelijke doel. En wat is nu 2 k? Bijna niets toch? 😉Dagstaat 2015

Afvallen met hardlopen?

Aan de hand van je hartslag kun je bepalen hoe je lichaam reageert op je inspanningen. Je kunt je hartslag in een aantal zones verdelen: Rust, warming up, vetverbranding, aerobe, anaerobe en maximaal. Ik ren dus zo veel mogelijk met een hartslag band om omdat ik zo tijdens het rennen kan zien in welke zone ik zit en kan ik mijn snelheid eventueel aanpassen om in de juiste zone te blijven.

Maar wat heb je nu aan deze zones?
De mate van inspanning bepaalt wat je lichaam verbrand om de inspanning te kunnen leveren. Duurlopers bijvoorbeeld vinden de aerobe drempel erg interessant. (Dit is de drempel van aerobe naar anaerobe). Dit is het punt dat je lichaam niet meer voldoende in staat is om vet en suiker om te zetten in energie en melkzuur zich ophoopt, verzuurde benen als gevolg. Als je zorgt dat je onder de anaerobe drempel blijft krijg je dus (minder snel) last van verzuurde benen.

Hartslag zones bepalen
Als je je hartslag bij maximale inspanning weet kun je je hartslag zones indelen. Een vuistregel voor je maximale hartslag is 220- je leeftijd. Ikzelf ben op moment van schrijven 37 jaar en heb mijn zones als volgt ingedeeld:

“Afvallen met hardlopen?” verder lezen

Experiment ‘slapen zonder smartphone’: conclusie

De afgelopen periode heb ik een klein onderzoekje bij mijzelf gedaan; wat is de invloed van mijn smartphone gebruik op mijn nachtrust. nu, een maand verder heb ik voldoende gegevens om mijn eerste conclusies te trekken. En ik moet zeggen, deze zijn best positief!
Onderzoek heeft uitgewezen dat het licht dat smartphones uitstralen het slaaphormoon Melatonine onderdrukt (de stof zorgt er voor dat je wilt slapen als het donker wordt).  En hoe slechter mijn nachtrust, hoe slechter mijn prestaties overdag.

0-metingofflinedata
Eerst nog even terug naar een maand terug. Ik heb toen een 0-meting gedaan. Gemiddeld zat ik tot 23.25 met mijn hoofd naar mijn telefoonscherm te staren. Statussen checken, nieuws lezen, Facebook, mail, werk, internet enz. enz.
Meestal ging ik pas slapen op het moment dat ik mijn telefoon op mijn voorhoofd liet vallen.

Ook heb ik een korte tijd de kwaliteit van mijn slaap gemeten met de app ‘Sleep as Android’. De app gaf aan dat ik dagelijks ongeveer 0,4 uur te weinig sliep en het percentage diepe slaap lag iets onder de 50%. Overigens heb ik nooit het gevoel gehad dat ik slecht sliep, maar ik merkte wel dat ik overdag soms slecht in mijn energie zat.

Resultaten na één maand
Ik kijk eerst naar de verzamelde cijfers.

“Experiment ‘slapen zonder smartphone’: conclusie” verder lezen

Experiment ‘slapen zonder smartphone’: Tijd over?

Mijn ‘Experiment’ ‘slapen zonder smartphone‘ loopt nu een week. Ik zet mijn telefoon dagelijks uiterlijk 21.30 uit om uit te vinden of dit effect heeft op de kwaliteit van mijn slaap. Ik gebruik diverse tools om dit te meten.

Toch gebruik ik niet alleen de data voor mijn experiment, ook mijn ‘gevoel’ speelt mee. Na een week vallen mij een paar dingen (los van de data) op.

  • ik merk dat ik eerder naar bed ga dan normaal, ik maak meer slaapuren
  • Het geeft een rustgevend gevoel dat ik nu weet dat ik elke dag uiterlijk om 21.30 offline ga
  • Omdat ik weet dat ik geen berichten meer binnen krijg heb ik ook niet meer de drang om op mijn telefoon te kijken
  • Ik ben op mijn werk iets productiever

Als ik dan toch even kijk naar de metingen over mijn slaapgedrag dan zie ik dat mijn aantal diepe slaap uren iets toeneemt. Nog wel te vroeg om vast te kunnen stellen dat dit komt door het aanpassen van mijn smartphonegedrag.

Als ik puur op mijn gevoel af ga merk ik het goed is om mijn telefoon eens wat vroeger uit te zetten…
Misschien dat ik in de toekomst nog meer ‘offline-uren’ inlas. Wat zal ik een tijd over hebben.

Experiment ‘slapen zonder smartphone’: Meten is weten

Vandaag start ik met mijn experiment ‘slapen zonder smartphone‘. Om het resultaat te kunnen meten ga ik de volgende dingen bijhouden:

– hoe laat ga ik offline
– hoe laat kom ik weer online
– hoe laat ga ik naar bed
– hoe laat word ik weer wakker
– hoe uitgerust word ik wakker
– hoe fit voel ik mij gedurende de dag
– hoe productief ben ik gedurende de dag

Om het meten zo eenvoudig mogelijk te kunnen doen maak ik gebruik van een paar (Android) apps. ‘Automagic’ en ‘sleep as Droid’. Met deze gegevens hoop ik een verband te kunnen leggen tussen mijn smartphonegebruik en de kwaliteit van mijn nachtrust.

Mijn slaapgedrag meten met ‘Sleep as Android’
Ik meet mijn slaap sinds een korte tijd met de app ‘Sleep as Android‘. Door de bewegingssensoren in je smartphone meet de app wanneer je licht slaapt of vast slaapt en presenteert dit in grafieken, Als je wakker wordt kun je de afgelopen nacht een cijfer geven van 1 t/m 5. Er zitten nog veel meer functies in de app, maar voor mijn doel nog niet echt relevant. De app heeft ook een koppeling met mijn smartwatch. De app maakt dan gebruik van de sensoren in mijn horloge voor nog nauwkeurige metingen.

Ik ben een beetje verkouden, dus snurkte ik een stuk meer dan normaal. Ik heb de app zo ingesteld dat mijn horloge gaat trillen op het moment dat ik snurk (snurkdetectie). Handig, want ik schoot elke keer even wakker en het snurken stopte hierdoor. Alleen werd mijn vrouw ook wakker van mijn trillende horloge, ze was niet zo blij met me. Vanavond de optie maar even uitzetten.

“Experiment ‘slapen zonder smartphone’: Meten is weten” verder lezen

Lekker slapen zonder smartphone?

Regelmatig (zeg maar gerust bijna altijd) neem ik mijn telefoon mee mijn bed in en lees ik blogs, kijk Youtube filmpjes, check mail, Facebook, Twitter, Google+, luister muziek enz, enz. Nu is er de laatste tijd veel onderzoek gedaan naar de effecten van smartphones en tablets op je nachtrust. Ze hebben bijvoorbeeld ontdekt dat het licht dat smartphones uitstralen het slaaphormoon Melatonine onderdrukt, en die stof zorgt er voor dat je wilt slapen als het donker wordt.  En hoe slechter mijn nachtrust, hoe slechter mijn prestaties overdag. En dit is niet wat ik wil. Tijd voor een persoonlijk experiment!

Aangezien ik zelf vaak tot laat naar mijn telefoonschermpje tuur ben ik eens gaan denken. Zou het echt uitmaken als ik mijn telefoon eerder wegleg? Slaap ik dan beter? Krijg ik meer energie? wordt ik productiever? Voel ik mij dan beter? Al die onderzoeken zijn mooi, maar wat voor effect zou het op mij hebben als ik mijn telefoon niet mee naar bed zou nemen? Er is maar één manier om hier achter te komen, een persoonlijk onderzoek

“Lekker slapen zonder smartphone?” verder lezen

Waarom data mij motiveert

Ik ben erg van de data. Ik gebruikt het op mijn werk om inzicht te krijgen in de verschillende werkstromen en planningen hierop te baseren. Door de data kan ik voorspellen wanneer het bijvoorbeeld extra druk is, hoe lang we met iets bezig zullen zijn, waar we kunnen besparen, of ik genoeg bezetting heb, of men wel hard genoeg werkt, en ga zo maar door.

Privé verzamel ik ook data, voornamelijk over mijn beweging en eetgedrag. Het is zeker niet het geval dat ik een afgetraind lichaam heb (in tegendeel), maar het interpreteren van de data helpt mij mijn doelen te bereiken. Data werkt motiverend voor mij.

Data motiveert!
Behalve dat het gewoon leuk is om te zien hoeveel stappen je hebt gezet op een dag dient het voor mij voornamelijk als een motivator. Data motiveert mij beter te presteren. Ik heb ergens gelezen dat als je 10.000 stappen per dag zet je erg goed bezig bent. Er zijn dagen dat ik de 3000 nog niet haal (zittend beroep). Om toch een beetje in de buurt te komen probeer ik zo veel mogelijk de trap te pakken en wandel ik in mijn pauze een stukje buiten. Ik vind het fantastisch om na een rondje hardlopen de data te analyseren. De data is zelfs een goede reden om mijn hardloopschoenen aan te trekken. Ook houd ik sinds een tijdje bij wat ik eet, waardoor ik kan zien hoeveel calorieën ik binnen krijg. Als je weet hoeveel calorieën er in een zak chips zitten (ik ben er gek op) loop je het chips pad bij de supermarkt lekker voorbij.

stappen sept

Inzicht
Door het interpreteren van mijn persoonlijke data vind ik bijvoorbeeld antwoord op de vraag hoe het toch komt dat ik soms zo weinig energie heb? Of wanneer juist veel. Door dingen in mijn levensstijl aan te passen hoop ik dan meer energie te krijgen. En met meer energie presteer je beter. Door mijn data krijg ik inzicht in:

“Waarom data mij motiveert” verder lezen

Wat ligt er voorbij je comfort zone?

Als je vooruit wil, of het nu in de zakelijke of privé sfeer is, zul je in beweging moeten komen en uit je comfortzone moeten stappen. Want voorbij je comfort zone ligt je persoonlijke ontwikkeling, en hier leer je jezelf echt kennen. Zo vond ik het zelf vreselijk moeilijk om bijvoorbeeld een presentatie te geven aan een groep mensen. Ik vond het echter wel belangrijk om mijzelf hierin te ontwikkelen dus ben ik mijzelf gaan dwingen om het toch te doen. Het resultaat is dat ik er nu best goed in ben geworden, omdat ik nu weet dat ik het kan. (Al heb ik nog steeds last van klamme handjes hoor.)

Angst
Je comfortzone, de naam zegt het al, is natuurlijk lekker veilig maar als je hierin blijft blijft alles zoals het is. Als je hier vrede mee hebt is dit natuurlijk prima, maar ikzelf heb altijd de drang om de lat hoger te leggen voor mijzelf. Ik wil niet in een sleur terecht komen. Het voelt gewoon erg goed als je iets gepresteerd hebt waarvan je eerder dacht dat je het niet kon of niet durfde.
uit je comfortzone stappen is eigenlijk over je angst heen stappen.

Het presenteren, waarvan ik dacht dat ik er slecht in was, was gewoon iets wat tussen mijn oren zat. Toen ik eenmaal een aantal keer voor een groep gestaan had kreeg ik alleen maar complimenten. Ik kreeg zelf complimenten over die ene keer dat ik dacht dat ik een minuut lang dichtklapte. Mijn publiek had dit helemaal niet gemerkt en vond dat ik erg evenwichtig en duidelijk overkwam. Ik kan je zeggen, dat was echt een boost voor mijn zelfvertrouwen.

Een ander voorbeeld. Sinds vorig jaar ben ik gestart met hardlopen en dit gaat steeds beter. In het begin vond ik het best lastig en was ik na 1 kilometer uitgeput (mijn conditie was 0) Dit jaar is mijn doel om de Dam tot Dam loop te gaan doen. Als je merkt dat je steeds veder kunt rennen geeft dit ook een goed gevoel.

Resultaat
Doordat ik uit mijn comfortzone durf te stappen ervaar ik het gevoel van ‘overwinning’. Het is goed voor mijn zelfvertrouwen en het smaakt naar meer! Ik heb geleerd dat voorbij mijn comfortzone een hele wereld openligt en deze ga ik ontdekken. stap voor stap.

Mijn doelen voor dit jaar

Vanaf gisteren ben ik begonnen met mijn goede voornemens, namelijk een aantal kilo’s afvallen. Ik wilde eerder starten, maar in de koelkast stonden nog de restjes van de afgelopen feestdagen. De koelkast is nu leeg dus ik ga beginnen! ik heb keurig bijgehouden wat ik aan calorieën naar binnen gewerkt heb en ik heb mijn eerste rondje hardlopen alweer achter de rug. Mijn vrouw doet ook mee dus we helpen elkaar, en dit is ook nodig om elkaar scherp te houden.

Ik zit nu met een knorrende buik achter mijn laptop en ik moet nog boodschappen doen zo dus dat wordt nog een uitdaging om geen zakken chips in de winkelwagen te gooien.

Ik heb voor mijzelf nog een paar extra doelen gesteld dit jaar. Ik wil de City run by night van 10km gaan lopen en dit gaat zeker lukken, ik heb het deze afstand al een keer eerder gelopen. Ook ga ik mij opgeven voor de Dam tot Dam loop en dit gaat een iets grotere uitdaging worden, maar zeker niet onhaalbaar. We gaan het meemaken.

Mijn hardloopsnelheid is super laag (<10km/h) maar dit maakt niet uit. Als ik sneller ga krijg ik last van mijn achillespezen en dit heeft mij vorig jaar een paar maanden uit de running gehouden. Als ik mijn tempo laag houd gaat het goed, en ik verbrand zo meer calorieën heb ik mij laten vertellen. Gisteren heb ik met 8 kilometer hardlopen 900 calorieën verbrand. Ik deed er bijna een uur over, maar ik loop niet voor de snelheid en ik liep een uur lang erg constant.