Afvallen met hardlopen?

Aan de hand van je hartslag kun je bepalen hoe je lichaam reageert op je inspanningen. Je kunt je hartslag in een aantal zones verdelen: Rust, warming up, vetverbranding, aerobe, anaerobe en maximaal. Ik ren dus zo veel mogelijk met een hartslag band om omdat ik zo tijdens het rennen kan zien in welke zone ik zit en kan ik mijn snelheid eventueel aanpassen om in de juiste zone te blijven.

Maar wat heb je nu aan deze zones?
De mate van inspanning bepaalt wat je lichaam verbrand om de inspanning te kunnen leveren. Duurlopers bijvoorbeeld vinden de aerobe drempel erg interessant. (Dit is de drempel van aerobe naar anaerobe). Dit is het punt dat je lichaam niet meer voldoende in staat is om vet en suiker om te zetten in energie en melkzuur zich ophoopt, verzuurde benen als gevolg. Als je zorgt dat je onder de anaerobe drempel blijft krijg je dus (minder snel) last van verzuurde benen.

Hartslag zones bepalen
Als je je hartslag bij maximale inspanning weet kun je je hartslag zones indelen. Een vuistregel voor je maximale hartslag is 220- je leeftijd. Ikzelf ben op moment van schrijven 37 jaar en heb mijn zones als volgt ingedeeld:

Hartslag in rust: 60 bpm
Warming up: 92-109 bpm (50% van maximum = 92)
Vetverbranding: 110-127 bpm (60% van maximum = 110)
Aerobe: 128- 145 bpm (70 % van maximum = 128)
Anaerobe: 146-164 bpm (80% van maximum = 146, Bovendrempel 90% van maximum = 164)
Maximum: 165-183 bpm (220-leeftijd)
(uiteraard is een rekensommetje niet heel erg betrouwbaar, maar meer een indicatie.)

Afvallen?
Dat hardlopen goed voor je is weten we denk ik allemaal wel. Maar als je (zoals ik) ook een aantal kilo’s af wilt vallen moet je er dus voor zorgen dat je niet te snel gaat. Als je een hoge inspanning levert verbrand je meer suikers en koolhydraten dan vet. En van dat vet willen we juist af. Zorg er dus voor dat je hartslag in de ‘vetverbrandingszone’ blijft. In mijn geval is dit tussen de 110-127 bpm. Normaal loop ik zo’n 10km/h en zit mijn hartslag rond de 150 bpm, maar om in de juiste zone te komen moet ik ongeveer 2km/h langzamer lopen. En ik kan je zeggen dat dit best lastig is! Ik heb pas geleden een rondje van 9km gerend met een snelheid rond de 8 km/h en mijn hartslag zat steeds aan de bovengrens of net over de vetverbrandings zone heen. Het uiteindelijke resultaat was dat ik maar voor ongeveer 50% in de juiste zone zat.

Hartslag

Snelheid

Voordeel is wel dat je het rennen veel langer vol kan houden en langere afstanden af kunt leggen. Eigenlijk zou ik dus nog rustiger moeten lopen. Misschien is een flinke wandelpas voor mij beter dan.

Ik denk dat ik zo af en toe eens een vetverbrandings rondje in ga plannen. Niet te vaak, want ik ben bang dat mijn lichaam dan gaat wennen aan het lage tempo. Ik vind het ook wel leuk om mijn grenzen qua snelheid te blijven verleggen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *